• Lucia Chavez

La sal, ¿buena o mala?

Actualizado: 22 de may de 2020

La Sal

Se ha utilizado como conservador, como moneda de pago (de ahí la palabra “salario”) y como saborizante natural durante miles de años. La sal es un cristal compuesto de sodio (Na) y cloruro (Cl). Es la principal fuente alimenticia de sodio, un mineral orgánico vital para la biología humana y por lo tanto esencial para nuestra existencia.


Dicho esto, no todas las sales son iguales y definitivamente hay una diferencia entre las variedades refinadas y las que son ricas en minerales.


Todos los tipos de sal, incluida la sal de mesa, se originan en el mar o en una masa de agua mineral. Dependiendo del origen y de los procesos ante los cuales la sal ha sido sometida, esta tendrá efectos beneficiosos o dañinos en el cuerpo humano.

Una sal de mar o proveniente de una masa de agua salada de origen ancestral, es producto de la evaporación y ha sufrido muy poco procesamiento, por lo que contiene minerales traza que promueven la salud. La sal de mesa refinada se extrae de las minas de sal, se lava (despojándola de sus nutrimentos), es blanqueada y en algunos casos, se le añade yodo -esto conlleva a agregarle azúcar procesada para estabilizar el yodo; usualmente contiene aditivos, los cuales pueden ser dañinos, algunos de estos actúan inclusive a nivel intestinal limitando la absorción de otros nutrimentos y aumentando el riesgo de malnutrición -calculada en un 70% entre la población mexicana-. Una diferencia gastronómica significativa entre la sal de mar y la sal de mesa o refinada, es que esta última puede “salar” un platillo mientras que una sal de mar va a resaltar o potenciar los sabores, destacando sus cualidades organolépticas.

La gran mentira

Desafortunadamente, en los últimos 40 años, la sal ha sido demonizada como una sustancia poco saludable que debemos eliminar de nuestras dietas en nombre de la salud del corazón, siendo la enfermedad coronaria la primera causa de muerte a nivel mundial.

Esta declaración está basada en los estudios de Lewis Dahl realizados a mediados de 1900, los cuales no evidenciaron causalidad sino únicamente correlación entre poblaciones selectivas y genéticamente susceptibles entre el consumo de sodio y la presión arterial, pasando por el arco del triunfo la relación de cualquiera de estas dos con la salud coronaria. En pocas palabras, es la hipótesis no demostrada de un investigador de una época durante la cual no se producía la calidad de investigación científica a la que tenemos acceso el día de hoy. Estudios recientes han señalado que la deficiencia de sodio en la dieta ¡duplica la mortalidad por enfermedades del corazón!

En contraste, las investigaciones con primer nivel de evidencia señalan a otro cristal blanco como la principal causa relacionada a la enfermedad coronaria: el azúcar. ¡Estamos confundidos de enemigo! ambas serán blancas y son cristales, pero lo que nos está matando…es el azúcar. La población, en promedio, consume 150 libras de azúcar al año, pero, curiosamente, se ha generalizado y se ha establecido un mayor temor en consumir sal. Pocos ponen un salero en la mesa pero casi nadie teme agregarle bolsitas de azúcar al café mientras se come una galleta.


Las guías dietéticas, tanto de EEUU como de México, recomiendan un máximo de consumo de sodio de 2,300 mg por día, equivalente a aproximadamente 5 gramos o 1 cucharadita de sal refinada. Sin embargo, las poblaciones con menor mortalidad por enfermedades del corazón consumen cerca de 5,000 mg de sodio al día, equivalente a casi el doble de las recomendaciones. Contrario a las limitaciones gubernamentales para el consumo de sodio -ya sean las indicadas en las Guías Alimenticias del 2015 de EEUU, la NOM-043 de México, las del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades o de la Asociación Americana del Corazón (CDC y AHA, respectivamente, por sus siglas en inglés), hoy se cuenta con suficiente evidencia como para dejar de recomendar que se limite el consumo de sal a 2,300 mg por día y que procuremos algo más cercano a los 4,000 mg diarios.


Sin embargo, al hacer esta recomendación nutricional, es necesario distinguir entre la sal de mar y la sal añadida a los alimentos comerciales empacados y envasados, los cuales -y para mantenernos en el tema de la sal y no entrar al mundo de la industria alimenticia, hacen uso de sal ultra-procesada, no solo carente de nutrimentos sino que contiene sustancias nocivas.


Investigaciones recientes

Intersalt, un gran estudio publicado en 1988, comparó la ingesta de sodio con la presión arterial en sujetos de 52 centros de investigación internacionales y no encontró relación entre la ingesta de sodio y la prevalencia de la hipertensión.

Un metaanálisis de siete estudios con un total de 6,250 sujetos en el American Journal of Hypertension (2011) no encontró pruebas sólidas de que reducir el consumo de sal reduzca el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o muerte en personas con presión arterial normal o alta.

Investigadores europeos publicaron en el Journal of American Medical Association que cuanto menos sodio extrajeran los sujetos de estudio en su orina, mayor era el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca.

Un estudio de 2006 del American Journal of Medicine comparó las ingestas diarias de sodio de 78 millones de estadounidenses con el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca en el transcurso de 14 años. Descubrió que cuanto más sodio consumían las personas, menos probabilidades tenían de morir por una enfermedad cardíaca.

Un estudio de 2007 publicado en el European Journal of Epidemiology siguió a 1,500 personas mayores durante cinco años y no encontró asociación entre los niveles de sodio en la orina y el riesgo de enfermedad vascular coronaria o muerte.

Algunos datos interesantes:

· Una deficiencia en sodio detona deficiencias en magnesio y calcio ya que a falta de consumir el sodio por la boca, el cuerpo se ve obligado a utilizar los recursos almacenados en hueso, extrayendo en el proceso estos minerales

· A través de una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios en humanos -el mayor nivel de evidencia científica, se sabe que la ingesta limitada de sodio aumenta la respuesta de insulina en un intento por retener el sodio a nivel renal. La insulina promueve la síntesis de tejido graso y puede generar Síndrome Metabólico, esto es, obesidad y resistencia a la insulina

· El sodio y los minerales de las sales marinas de alta calidad mantienen la hidratación en el organismo y reducen el esfuerzo renal para la reabsorción de sodio (casi el 70% de la función renal está dedicada a reabsorber el sodio, cuando este se provee a partir de la dieta, se reduce el trabajo renal)

· Una deficiencia en sodio aumenta la sensibilidad del cerebro a sustancias adictivas, haciendo que el cerebro aumente el deseo por las mismas. Esto incluye el aumento de antojos por carbohidratos o azúcares, los cuales tienen el mismo efecto adictivo que la cocaína y heroína. Un consumo alto en carbohidratos conduce a la obesidad y aumenta el riesgo de diabetes mellitus tipo II y por lo tanto, la mortalidad por enfermedades del corazón

· Algunas sales marinas, por las condiciones ecológicas actuales, contienen la misma contaminación que el ambiente que les rodea, esto incluye metales pesados como mercurio y microplásticos. Por lo tanto, el origen y la calidad en el proceso de su obtención, son de gran importancia

· El yodo artificial de las sales refinadas tiene un 10% de biodisponibilidad. En contraste, el yodo de las sales marinas naturales es bioactivo en un 100%. La epidemia de deficiencia de yodo nos obliga a recomendar el consumo de algas, productos del mar y sal marina de alta calidad

· En algunas culturas se consume té o café con sal

· El consumo de 4 tazas de café depleta el equivalente a 1 cucharadita de sal, la equivalente al requerimiento diario. Una hora de ejercicio depleta media cucharadita. Para evitar la deshidratación y la deficiencia de sodio es necesario sustituir estas pérdidas

· Evitar el consumo de carbohidratos -en específico de carbohidratos procesados- y aumentar el consumo de hojas verdes y otros alimentos ricos en potasio, tiene un mayor impacto en la presión arterial y enfermedades asociadas al corazón que limitar el consumo de sal.

A diferencia de la sal de mesa o refinada que contiene un 40% de sodio, la sal de mar, al contener otros minerales, puede estar rondando por el 30%. Las sales marinas de alta calidad generalmente contienen más de 60 oligoelementos -minerales presentes en cantidades infinitesimales pero esenciales para la vida- y algunos tipos, como la sal marina del Himalaya, puede llegar a contener todos los 84 oligoelementos requeridos por el ser humano.

Es cada vez más difícil obtener minerales de los alimentos que comemos debido a la falta de suelo rico en nutrimentos. Sin embargo, los minerales y oligoelementos aún son abundantes en los mares y océanos, de los cuales obtenemos una variedad de sales marinas.


Notas precautorias

Es importante hacer notar que estas son recomendaciones generales en específico a un solo nutrimento. La nutrición per se, se encuentra distribuida entre la vastedad de los alimentos y la relación sinérgica entre ellos. En la clínica, las recomendaciones nutricionales son individualizadas y pertinentes al estado de salud del paciente. Por lo general, se recomienda que las personas reduzcan su consumo de sal ya que la tendencia poblacional es de consumir alimentos procesados, beber líquidos con alto contenido de sodio industrializado y otros aditivos, así como de evitar el consumo de vegetales.

La relación entre el sodio y el potasio genera un equilibrio en la presión arterial. Para que la ingesta de sodio no sea un factor de preocupación debe venir acompañada de una alta ingesta de potasio, en la forma de verduras de hoja verde principalmente, además de otras fuentes ricas en potasio.

Entre la población hay alta prevalencia de disfunción de la glándula de tiroides, dependiente del consumo de yodo. De tener esta condición, es importante educar en la ingesta de alimentos del mar y, de tener difícil acceso, considerar el consumo de sal de mesa yodada para alcanzar los requerimientos nutricionales.


Tipos de sal marina

Existen diferentes tipos de sal marina disponibles, cada una de los cuales varía según su origen y los beneficios para la salud que proporciona. Algunos ejemplos, son:

Sal marina del Himalaya. Contiene una gran cantidad de minerales, puede llegar a contener todos los 84 elementos traza requeridos por el cuerpo. Destaca su contenido en hierro (de ahí su color rosado), calcio, potasio y magnesio. Tiene un mayor contenido de potasio que otras sales, por lo tanto, crea un efecto de equilibrio en relación a la presión arterial.

Sal Kosher. La certificación Kosher se refiere a ciertas costumbres de la religión judía en la preparación de los alimentos. Puede tener una textura diferente pero su contenido nutrimental es similar a la sal de mesa. Generalmente no contiene yodo.

Sal céltica. Es comparable a la sal del Himalaya en su composición y en sus beneficios para la salud. Es de tono grisáceo. Su extracción se realiza con un método celta de 2,000 años de antigüedad que preserva su perfil nutricional. Tiene un mayor contenido de calcio y magnesio comparada con otras sales.

Fleur de Sel o Flor de Sal. Esta es una sal que se forma como una corteza delgada y frágil en la superficie del agua de mar a medida que se evapora. Se cosecha a mano. Es alta en su contenido de sedimentos, por lo tanto, de gran riqueza en su contenido mineral (calcio, magnesio, potasio, zinc, manganeso, entre otros). Tiene una mayor retención de humedad que otras sales lo cual le permite una mayor permanencia en la boca y le distingue como una de las sales más finas y delicadas que existen. Se usa al servir el platillo.

Sal marina en escamas o sal marina Maldon. Puede contener una menor cantidad de minerales traza que otras sales marinas ya que a pesar de que se elabora de forma artesanal, incluye procesos relativamente industrializados. Retiene humedad y se utiliza al servir un platillo, similar a la Fleur de Sel.

Sal marina de Hawai. De origen volcánico, contiene 19 minerales y carbón activado, este último favorece la digestión.


Conclusiones

Nuestros esfuerzos en pro de la salud del corazón tendrán mayor impacto por evitar la ingesta de azúcar que por evitar el consumo de la sal. Es más, un consumo adecuado de sodio en la forma de alimentos del mar, incluida la sal, puede ayudar a evitar la dependencia adictiva al azúcar y a la consecuente cascada de respuestas que progresan de la resistencia a la insulina, pre-diabetes, obesidad, o diabetes tipo II a enfermedad cardiaca.

Mientras la ingesta de sal ultra-procesada se mantenga como la fuente principal de sodio, con un aporte en promedio del 75%, seguiremos obligados a recomendar justo lo contrario, evitar su consumo.


La educación en el origen y la calidad de la sal, así como de cualquier otro alimento, va a ayudar a cambiar el paradigma entre lo que es saludable y lo que no. Es mucho mejor preparar un platillo de verduras que tenga un gran sabor, gracias principalmente al uso de la sal, a comer una sopa Maruchan.


Un restaurante es un sitio ideal para la educación del comensal. Es curioso como una persona puede juzgar a otra y poner el grito en el cielo porque le ponga sal a su platillo, pero nadie dice nada si de compartir papitas en bolsa o galletas se trata. ¿Qué tal si ponemos Fleur de Sal en la mesa, enseñamos cómo usarla y educamos en sus beneficios?

Hacer uso en los hogares de una mixología de sales aporta mas beneficios que limitarse a un solo tipo de sal. Es en la variedad de los tipos de sales que podemos gozar no solo de un mejor sabor sino de una mejor nutrición.


LNCA, NC Lucía Chávez

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