Las 5 principales estrategias para que puedas dormir mejor y dejar de acumular grasa en el abdomen

¿Qué es primero? ¿El huevo o la gallina?

Si no puedes dormir lo suficiente, no eres el único. De hecho, según un estudio realizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en Estados Unidos, 1 de cada 3 adultos no duerme lo suficiente.

Son muchos los factores que pueden contribuir a esta falta de sueño como lo son el estrés, el exceso de trabajo,  los horarios vespertinos o extendidos, los problemas personales y/o financieros. También lo que comes puede alterar tus patrones de sueño. 

La privación del sueño y la facilidad con la que se acumula la grasa abdominal son el típico caso de una relación bidireccional donde la falta de sueño promueve la grasa abdominal y las condiciones que promueven la grasa visceral alteran el sueño. 

Normalmente, la grasa se deposita preferentemente bajo la piel. Sin embargo, el sueño inadecuado parece redirigir la grasa al compartimento visceral el cual aumenta el riesgo de síndrome metabólico y de enfermedades crónicas. 

Una nueva investigación de Mayo Clinic muestra que la falta de sueño adecuado combinada con el libre acceso a la comida (un ejemplo clásico es cuando te desvelas -ya sea voluntario o por insomnio-, ves la TV y comes "lo que sea"), hace que haya un aumento en el consumo de cuando menos 300 calorías y, en consecuencia, una acumulación de grasa principalmente en el abdomen. Esta grasa visceral es la más peligrosa ya que se acumula entre los principales órganos que te mantienen con vida. 

El principal mecanismo en común entre el sueño y la grasa abdominal es el aumento de cortisol y su relación con la insulina. El cortisol es la hormona “del estrés” que también regula la presión arterial, el sistema inmune, el azúcar en sangre (glucosa) y el metabolismo; la insulina es la hormona que es estimulada por lo que comes y se encarga precisamente de crear los depósitos de grasa visceral. Ambas hormonas fomentan el hambre y los antojos las cuales con un efecto metabólico. Cuando duermes poco, el cuerpo está más propenso a producir cortisol lo que fomenta el círculo vicioso de falta de sueño-grasa abdominal-falta de sueño.  

Estas hormonas también pueden detonar una cascada que impacta a las hormonas sexuales como los estrógenos y la testosterona, hormonas que coexisten en diferentes rangos tanto en el hombre como en la mujer.

Por otro lado, el cortisol estimula otras hormonas asociadas al hambre y el apetito aumentando los antojos y el hambre, de ahí que cuando el cortisol está fuera de sus rangos de equilibrio se tengan impulsos casi incontrolables por comer panes, galletas o dulces, la combinación perfecta entre carbohidratos, sal y grasa que a su vez fomenta un hambre constante. Además, reduce la dopamina, lo cual aumenta la ansiedad y estos mismos antojos. 

El aumento de cortisol se estimula a partir del estrés, del consumo de cafeína, la falta de ejercicio, uso de ciertos medicamentos, por dormir pocas horas y a partir de algunas enfermedades. 

Sin embargo, también existen otros dos factores, asociados de forma significativa con la alimentación: 

• los alimentos y bebidas azucaradas o procesadas, activan una respuesta que modifica la comunicación en el sistema nervioso de tal forma que lo que comes, altera la calidad de sueño.
• cuando hay un exceso de peso se puede producir la apnea del sueño, impidiendo un sueño reparador; esta condición mejora o empeora conforme haya cambios en la alimentación.  

 Además de la alteración en los patrones de sueño, otros signos y síntomas generales de un exceso de cortisol incluyen:

• Aumento de peso, sobre todo en el abdomen y la parte superior de la espalda.
• Tener tendencia a infecciones o a enfermar. 
• Acné.
• Adelgazamiento de la piel.
• Hacerse moretones con facilidad.
• Tener la cara enrojecida.
• Tener una curación lenta.
• Debilidad muscular.
• Antojos aumentados en particular de dulce. 
• Trastornos hormonales como tener testosterona baja o un dominio estrogénico.

✅ Clase mensual de nutrición: Nutrición Legión Masculina ¡YA DISPONIBLE! Sólo en el Netflix de la Nutrición.
📹 Cada mes estoy dando una clase online de nutrición con información relevante, actualizada, filtrada y resumida para que puedas incorporar este nuevo conocimiento a tu vida diaria. ¡Justo lo que necesitas para mejorar tu salud!

Aprende lo que dice la ciencia, de una forma resumida y con estrategias prácticas para optimizar tu salud CON COMIDA.

Suscríbete a mis Clases Mensuales (el Netflix de la Nutrición).

A tu salud,

Lucía